النظام الغذائي الأفضل عند ممارسة التمارين الرياضية

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية من أجل بناء عضلات جسم قوية فأنت تعرف بلا شك أن مجرد ممارسة الرياضة وحده لا يكفي، بل إن اتباع نظام غذائي فعال أمر في غاية الأهمية. إن كل من يهتم ببناء جسم رياضي وممشوق يحاول جاهداً إبقاء الدهون منخفضة في الجسم أقل من الدرجة الطبيعية، فيجب أن تكون بين 3% إلى 8% للرجال وحوالي 10% للنساء وذلك حتى تظهر العضلات بشكل واضح دون أن تتغطى بالدهون. إن النظام الغذائي الجيد هام في بناء العضلات والتخلص من الوزن الزائد وخاصة إذا استطعت الجمع بين النظام الغذائي وبين ممارسة التمارين الصحيحة. الفكرة الأساسية هي نظام غذائي يقوم على البروتين والألياف والتقليل من الكربوهيدرات والدهون.

تناول كمية مناسبة من البروتين: إن النظام الغذائي التي يتبعه بناة الأجسام يقوم على كمية كبيرة من البروتين، حيث أن العضلات في مرحلة النمو تحتاج إلى كميات كافية منه. ولكن أيضاً أخذ كميات إضافية منه يشكل سعرات حرارية إضافية. إن 0.8 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم يجب أن تكون كافية، ورغم ذلك فإن بناة الأجسام يستهدفون الوصول بين 1.2 إلى 1.7 غرام عن كل كيلوغرام من وزن الجسم.

• بعض الوجبات الغنية بالبروتين: شرائح اللحم الأحمر، سمك السلمون وصدور الدجاج.
• إذا كنت نباتياً فيمكن الاستغناء عن تناول اللحوم، حيث أنه توجد بعض البدائل النباتية البروتينية مثل: فول الصويا والبقوليات عامةً، السيتان المصنوع من غلوتين القمح، الحنطة السوداء والميكروبروتين.
• عند وجبة الإفطار احرص على تناول صفار البيض ودقيق الشوفان، أو الحبوب عالية البروتين وابتعد قدر الإمكان عن الحبوب السكرية والنشويات.

اشرب السوائل بين وجبات الطعام: شرب السوائل بين الوجبات هام جدأ وخاصة تلك التي تحتوي على البروتين، حيث أنها وسيلة رائعة للحصول على مزيد من الطاقة بين الوجبات. كما أنها مفيدة جداً من أجل إيقاف الرغبة الشديدة بالجوع وخاصةً بين وجبات الطعام الرئيسية. وهنا نوصي بشرب بروتين مصل اللبن حيث أنه سهل الهضم ويساعد على الامتصاص.

أحرص على الأكل دائماً وبانتظام: حيث أن تخطي وجبات الطعام وعدم الأكل بشكل مستمر في المواعيد المحددة مثله مثل عدم ممارسة التمارين الرياضية. حيث أن جسمك يحتاج إلى المواد المغذية في وجبات الطعام والتي تحافظ على بناء الجسم. وإذا كانت مشاغل الحياة كثيرة فاحرص على وجود حقيبة فيها وجبة أو وجبتين من الطعام في جميع الأوقات.

توازن الأطعمة: صحيح أن تناول البروتينات أمر بالغ الأهمية، ولكن من الضروري أيضاً تناول وجبات متوازنة وخاصةً الخضراوات والكربوهيدرات المعقدة التي يجب أن تكون جزءاً أساسياً من نظامك الغذائي. ويوصي بعض لاعبي كمال الأجسام بتناول الهليون، القرنبيط، السبانخ والعديد من الخيارات الأخرى.

تجنب الدهون والوجبات السريعة: لا مانع من تناول بعض الدهون ولكن دون كميات مفرطة وخاصةً الزبدة والأطعمة المقلية والزيوت. وتجنب أيضاً تناول الأطعمة المعالجة مثل الوجبات السريعة والمواد الغذائية المصنعة، حيث أن هذه الأطعمة تتحول إلى دهون وليست عضلات.

انتظروا المزيد من المقالات والنصائح الهامة حول هذا الموضوع وغيره من المواضع الهامة التي تعنى بصحة أجسامنا ومظهرنا الخارجي.